O consumo diário de fibras alimentares transforma a saúde intestinal, melhora o controle da glicemia e estimula a produção natural de hormônios da saciedade no organismo.
Presentes em cereais integrais, leguminosas, frutas e sementes, as fibras alimentares resistem à digestão no intestino delgado. Elas chegam praticamente intactas ao intestino grosso. O corpo ganha equilíbrio.
Esses compostos estimulam as células do intestino a liberar hormônios como o GLP-1 e o PYY, envolvidos na regulação da saciedade, do apetite e da glicemia.
O segredo por trás do gel e do trânsito intestinal
A classificação das fibras divide esses compostos em solúveis e insolúveis. As fibras solúveis formam um gel viscoso ao entrarem em contato com a água. Esse processo retarda o esvaziamento gástrico, aumenta a sensação de saciedade e diminui a velocidade de absorção da glicose e do colesterol. Alimentos como aveia, cevada, maçã, frutas cítricas, chia e linhaça lideram esse grupo.
Já as fibras insolúveis atuam no aumento do volume e na hidratação das fezes. Encontradas no farelo de trigo, cereais integrais, nozes e verduras, elas estimulam o trânsito intestinal e contribuem para prevenir a constipação. A maioria dos alimentos combina os dois tipos em proporções variadas.
Oito impactos diretos no funcionamento do organismo
A fermentação de fibras pela microbiota leva à produção de ácidos graxos de cadeia curta. Acetato, propionato e butirato impulsionam o funcionamento saudável do corpo humano.
- Estímulo natural ao GLP-1 e PYY: Favorece a liberação dos mesmos hormônios explorados por medicamentos contra obesidade e diabetes.
- Saúde intestinal: Garante evacuações regulares, melhora a barreira do cólon e auxilia na prevenção da doença diverticular.
- Controle da glicemia: Evita picos de açúcar após as refeições e favorece a resposta à insulina.
- Controle do peso: Aumenta a saciedade e contribui para a redução da ingestão calórica diária.
- Saúde cardiovascular: Reduz os níveis de colesterol LDL e apresenta efeito modesto na pressão arterial.
- Ação anti-inflamatória: Fortalece a barreira intestinal e reduz a inflamação crônica de baixo grau.
- Função imunológica: Mantém a integridade da barreira intestinal e modula a resposta de defesa do corpo.
- Prevenção do câncer colorretal: Diminui o tempo de contato de substâncias potencialmente carcinogênicas com a mucosa do intestino.
Metas diárias e estratégias práticas para o prato
A recomendação de consumo para adultos é de aproximadamente 25 gramas diários para mulheres e 38 gramas para homens. Para crianças e adolescentes, as orientações aumentam progressivamente com a idade. O aumento na dieta deve ocorrer de forma gradual e acompanhado de boa ingestão de líquidos.
- Inclua verduras e legumes diariamente nas refeições principais.
- Prefira pães, arroz e massas integrais em substituição às opções refinadas.
- Consuma frutas diariamente e mantenha a casca sempre que possível.
- Aumente o consumo de feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha.
- Adicione sementes de chia e linhaça, além de aveia, em iogurtes e frutas.
Escrito por Adriana Stavro, nutricionista Mestre pelo Centro Universitário São Camilo, com formação em Medicina do Estilo de Vida pela Harvard Medical School, especialista em Doenças Crônicas Não Transmissíveis pelo Hospital Israelita Albert Einstein, pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional e em Fitoterapia. Instagram: @nutriadrianastavro. Mais informações: https://lattes.cnpq.br/