A redução da massa muscular durante a transição menopausal acende um alerta para a saúde feminina e exige escolhas diárias estratégicas na mesa.
Uma revisão veiculada em fevereiro de 2026 no Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, conduzida por pesquisadores da Universidade de Nottingham, no Reino Unido, analisou dados sobre o declínio da massa magra nesse período. As estimativas indicam perdas de aproximadamente 2,5% na perimenopausa e de 5,7% na pós-menopausa em comparação a fases anteriores. Embora seja desafiador isolar o impacto hormonal do envelhecimento natural, a perda contínua compromete a funcionalidade do corpo.
A preocupação não deve ficar apenas no peso. Perceber mais dificuldade para carregar sacolas, subir escadas ou levantar do chão também merece atenção.
A nutricionista Vanessa Raio, especialista em Climatério e Menopausa, destaca que dietas insuficientes, noites mal dormidas e o sedentarismo intensificam a perda de força. Os sinais surgem na rotina. A autonomia física diminui gradualmente.
Onde encontrar as proteínas certas no dia a dia
Manter os músculos exige distribuição equilibrada de nutrientes em todas as refeições. Não basta concentrar proteínas apenas no almoço. O planejamento nutricional contínuo sustenta o tecido muscular ao longo das horas.
- Ovos: fornecem proteínas e variam entre cozidos, mexidos ou omeletes, enriquecendo o café da manhã.
- Sardinha e peixes: entregam proteínas e ômega-3. Consumida com espinhas, a sardinha agrega cálcio em saladas, sanduíches ou acompanhando arroz e vegetais.
- Frango e carnes magras: opções como frango desfiado, patinho e lombo suíno garantem o aporte proteico das principais refeições.
- Leite, iogurte natural e queijos: alinham proteínas ao cálcio indispensável para a estrutura óssea em lanches e desjejum.
- Feijão, lentilha, grão-de-bico e tofu: diversificam as fontes vegetais no prato tradicional combinado com verduras e legumes.
Os perigos das dietas extremamente restritivas
O corte exagerado de calorias para emagrecer pode gerar um efeito colateral grave. A balança diminui, mas o organismo elimina tecido magro e força. A avaliação da composição corporal precisa orientar todo o processo.
O fortalecimento físico necessita do estímulo dos exercícios de força combinados com a alimentação. Suplementos como whey protein e creatina auxiliam quando há indicação individual, sem substituir refeições nem treinos.
Serviço
- Vanessa Fernandes Raio – CRN 70224
- Site: www.vanessaraio.com.br
- Instagram: @vanraionutri