Ajustes na rotina alimentar ajudam a fornecer os nutrientes necessários para apoiar o organismo feminino durante as transformações do climatério e da menopausa.
Em 2026, o Brasil terá cerca de 37 milhões de mulheres com idades entre 40 e 65 anos. Estimativas do Ministério da Saúde apontam que entre 20% e 30% dessa população vivenciam sintomas durante a transição para o fim da fase reprodutiva. Mudanças hormonais significativas costumam surgir bem antes da última menstruação.
As primeiras irregularidades menstruais surgem, em média, aos 46 anos nas brasileiras, enquanto a menopausa se consolida por volta dos 48 anos. A explicação vem da Dra. Paula Fettback, ginecologista especialista em Climatério e Menopausa. Hormônios como estrogênio, progesterona e testosterona exercem influência direta sobre a saúde óssea, a libido, a qualidade do sono e a massa muscular.
Não existe um alimento que, sozinho, resolva as mudanças dessa fase. O que buscamos é uma alimentação variada, que ofereça ao organismo os nutrientes necessários para funcionar bem.
A nutrição não liga nem desliga a produção hormonal. Contudo, fornece os elementos indispensáveis para a produção e o metabolismo dessas substâncias. A nutricionista especialista em climatério e menopausa Vanessa Raio detalha as melhores escolhas para compor o cardápio diário.
Nutrientes para reforçar o estrogênio e a ação dos fitoestrogênios
Para auxiliar os processos ligados ao estrogênio, destacam-se a soja e seus derivados, como tofu e edamame, além de sementes de linhaça e gergelim. Leguminosas como feijão e lentilha também compõem a lista. A aveia, a romã e os vegetais crucíferos — a exemplo de brócolis, couve-flor e couve — complementam a alimentação nessa etapa.
A soja e a linhaça contêm fitoestrogênios, compostos vegetais com capacidade de interagir de forma mais leve com os receptores estrogênicos. No entanto, a resposta varia para cada mulher e esses alimentos não substituem a terapia hormonal prescrita por médicos.
Os fitoestrogênios não são hormônios. Eles são compostos presentes em alguns vegetais e podem ter uma interação mais leve com os receptores de estrogênio. Isso não significa que terão o mesmo efeito para todas.
O papel dos alimentos na progesterona e na qualidade do descanso
A progesterona atua na regulação do ciclo menstrual e está associada ao bom funcionamento do sono. Para respaldar o organismo nesse período de adaptação, a presença da vitamina B6 torna-se fundamental por atuar na regulação da atividade hormonal. Ela é encontrada na banana, na batata, no frango e no grão-de-bico.
Folhas verde-escuras, abacate, castanhas e sementes fornecem magnésio, mineral que atua no sistema nervoso e reduz o cansaço. O zinco, presente em castanhas, sementes e carnes magras, fortalece as funções hormonais e reprodutivas.
Esses nutrientes participam de processos importantes para o organismo. Por isso, vale incluir boas fontes deles na alimentação, pensando no bem-estar e nas mudanças que podem acontecer no climatério e menopausa.
Testosterona, vitalidade e os limites do prato
A testosterona afeta a libido, a disposição física e a manutenção da massa muscular. Mineral essencial nesse contexto, o zinco está presente em sementes de abóbora, castanha-do-pará, carnes magras e frutos do mar.
Peixes como sardinha e salmão, além de ovos, são fontes de vitamina D, crucial para a integridade muscular e óssea. As proteínas fornecem aminoácidos vitais para preservar os músculos, que exigem cuidado redobrado nessa etapa da vida. Vale ressaltar que não há comprovação científica de que os alimentos isoladamente aumentem os níveis de testosterona em mulheres.
Diante desse cenário, a médica Dra. Paula Fettback reforça que escolhas alimentares adequadas não devem ser vistas como a única resposta para sintomas persistentes.
Uma alimentação variada pode oferecer nutrientes importantes para a saúde, sem substituir acompanhamento profissional ou tratamentos indicados para cada mulher.
Serviço
- Vanessa Fernandes Raio (CRN 70224) – Nutricionista especialista em Climatério, Menopausa e Saúde da Mulher. Graduada pela Universidade Anhembi Morumbi, pós-graduada em Saúde da Mulher (Plenitude), Nutrição Clínica em Endocrinologia (VP) e Nutrição Funcional Integrativa (InJN). Site: www.vanessaraio.com.br | Instagram: @vanraionutri
- Dra. Paula Fettback (CRM 117477 SP / CRM 33084 PR) – Ginecologista especialista em Climatério, Menopausa e Reprodução Assistida. Graduada pela UEL, com residência médica e doutorado pela FMUSP, estágio na Universidade de Michigan (EUA) e certificação pela Febrasgo. Médica da Clínica MAE em São Paulo – SP.
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